نصائح غذائية للمرأة الحامل وعادات يجب تجنبها
يمكن لعادات نمط الحياة والعلاجات الطبيعية أن تساعد المرأة على الحمل بطريقة صحية وطبيعية، حيث يعتبر الحمل ظرفًا من مظاهر الحياة الطبيعية للمرأة، ولكن السيطرة التي تمارس على هذه العملية يمكن أن تقودها إلى تجربتها كمسار عقبة أكثر من كونها حالة صحية سعيدة، وهناك نصائح غذائية للمرأة الحامل وعادات يجب تجنبها وأن تأخذ بعين الاعتبار لتمتع بحمل جيد.
في الطب اليوم، هناك ميل إلى الاختبارات وإضفاء الطابع الطبي على الظروف الفسيولوجية للحياة، والتي من المحتمل أن تصبح مرضية وتتطلب الكثير من التحكم. لكن من المهم معرفة أنه ليست كل الاختبارات التي يتم إجراؤها ضرورية أو بدون آثار جانبية. حيث يقدم كل من الحمل و الولادة أمثلة بيانية للغاية. لذلك يوصي الخبراء بأخذ الوقت الكافي لمعرفة الاختبارات المهمة حقًا وما هي الآثار الجانبية التي قد تنتج عنها.
نصائح غذائية للمرأة الحامل
الكثير من النساء يتسألون عن الأطعمة المناسبة والمفضلة في فترة الحمل، التي تقدم لهم المزيد من الحيوية والقوة، فبمجرد معرفة أنها حامل، فإن أول أمر تقوم به هو البحث عن نصائح غذائية للمرأة الحامل والعادات التي يجب تجنبها للحفاظ علي أستقرار الحمل بصور طبيعية وعدم الدخول في أي مضاعفات والوصول إلي وقت الولادة بسلامة ووضع جيد، وفي السطور القادمة سوف تتعرفي علي نصائح غذائية للمرأة الحامل وما يجب تناوله والأطعمة التي يحب تجنبها:
1- تناول وجبات صغيرة ومتكررة
ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة (5 أو 6 في اليوم) غنية بما يلي:
- الحديد: يوجد في البقوليات أو السبانخ أو المكسرات.
- الكروم: مما يحسن من تحمل الجلوكوز. حيث يحتوي على خميرة البيرة، الحبوب الكاملة، السبانخ، الهليون، الفطر، الخوخ، والعنب.
- اليود: يمنع مشاكل الغدة الدرقية عند الأم والطفل، ويوجد في الأعشاب البحرية والسبانخ والحبوب الكاملة.
- الزنك: يمنع النزيف، ويوجد في الحبوب الكاملة والبقوليات مثل البازلاء.
- فيتامين ك: يساعد الطفل على تكوين عوامل التخثر ويمنع النزيف، وهو مفيد بشكل خاص في الأشهر الأخيرة.
- المغنيسيوم: يحسن تقلص الرحم، وهي وفيرة في اللوز، التمر، الكاكاو، فول الصويا، الفول السوداني، والتين المجفف.
- السيلينيوم: أحد مضادات الأكسدة الرائعة التي تمنع أيضًا المبيضات، ويوجد في اليقطين، العنب، الخوخ، الصويا، والفستق.
- حمض الفوليك: متوفر بكثرة في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات، وخميرة البيرة.
بالإضافة إلى ما تأكله، فإن ما لا يتم تناوله مهم أثناء الحمل. وتحقق هنا من الأطعمة العشرة التي يجب على النساء الحوامل عدم تناولها. حيث يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الجيدة أمرًا بالغ الأهمية للحصول على حمل صحي وطفل رضيع في أحسن حال. حيث تؤثر العناصر الغذائية التي تدخلها في جسمك بشكل مباشر على وزن وصحة الطفل، حتى بعد الولادة.
تجد العديد من النساء أنهن بحاجة إلى تغيير نظامهن الغذائي للحصول على أفضل فترة حمل ممكنة. وقد يكون تغيير طريقة تناول الطعام أمرًا صعبًا؛ حيث يكون من الأسهل البدء بإضافة المزيد من الأطعمة الصحية إلى النظام الغذائي قبل التخلص من الأطعمة غير الصحية.
اقرأ ايضًا: أطعمة غنية بالحديد للحامل تعزز حمايتك وتكافح فقر الدم
2- تناول نظام غذائي متوازن
فيما يلي بعض النصائح لتناول نظام غذائي متوازن قبل الحمل وأثناءه:
- فواكه وخضروات طازجة: يعتبر تناول الفاكهة والخضروات طريقة جيدة للحصول على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة.
- الكربوهيدرات: يجب أن يكون أكثر بقليل من نصف ما تأكله من الكربوهيدرات. حاولي الحصول على معظم الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، دقيق الشوفان، الكينوا، الشعير، الذرة، وخبز القمح الكامل.
- قلل من الكربوهيدرات المصنعة وتلك التي تأتي من السكر، مثل البسكويت، الكعك، المعجنات، والخبز الأبيض.
- البروتين: تساعد البروتينات الجنين على النمو. حيث يمكن الحصول على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان، المكسرات، الفاصوليا، البذور، العدس، البازلاء، والخضروات ذات الأوراق الداكنة (مثل السبانخ والبروكلي) هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين.
- حتى لو كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، فلا يزال بإمكانك الحصول على حمل صحي والحصول على الكثير من البروتين غير الحيواني. فهي فكرة جيدة أن تخبر طبيبك عن نظامك الغذائي لتأكيد حصولك على ما يكفي من البروتين.
- الدهون: بعض الدهون صحية وتساعدك على امتصاص الفيتامينات. وعلى سبيل المثال، الدهون الموجودة في المكسرات، الأسماك، والخضروات مفيدة حقًا لك، خاصة أثناء الحمل.
- قلل من الدهون الأقل صحية الموجودة في منتجات الألبان، اللحوم الحمراء، الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة. ابحث عن الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، والكوليسترول.
- ألياف: يمكنك الحصول على الألياف من الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة.
- من الجيد تناول ما لا يقل عن 3-5 حصص من الألياف يوميًا.
- قلل من الأطعمة والمشروبات السكرية (مثل الحلوى والصودا والآيس كريم).
- قلل من الوجبات الخفيفة المالحة والدهنية والمعالجة (مثل البطاطس المقلية).
- حاول تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
كما توجد نصائح غذائية للمرأة الحامل كثيرة، قأثناء الحمل، سوف تحتاجين إلى ما بين 100 و 300 سعر حراري إضافي في اليوم.
3- تناول المكملات الغذائية للمرأة الحامل أثناء الحمل مفيد
يحدث تخفيف الدم بشكل متكرر أثناء الحمل، وقد يكون هناك فقر دم واضح ولكن ليس حقيقي. وفقًا لبعض الدراسات، يتطور الحمل على النحو الأمثل بمستويات الهيموجلوبين التي تبلغ حوالي 10 جم دون الحاجة إلى مكملات. إذا لزم الأمر، فمن الأفضل اللجوء إلى الحديد العضوي الذي لا يسبب الإمساك.
4- مع النظام الغذائي المتوازن يجب ممارسة الرياضة قبل الحمل وأثناءه
تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتحضير جسمك لحمل صحي. في معظم الحالات، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة بأمان طوال فترة الحمل. حيث تمنحك ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل مزيدًا من الطاقة وتساعدك على الشعور بالراحة الجسدية والعقلية. كما إنها تساعد في تقوية الجسم بشكل عام ويمكن أن يجعل المخاض أسهل.
رياضة المشي والسباحة واليوجا والرقص وركوب الدراجات وأنواع أخرى من التمارين المعتدلة تحظى بشعبية كبيرة لدى النساء الحوامل. إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة حاليًا، فاسألي طبيبك أو أخصائي النساء عن أفضل طريقة للبدء ونوع التمرين المناسب لك.
اقرأ ايضًَا: فوائد ممارسة الرياضة في الشتاء وكيفية تجنب نزلات البرد
الوزن المثالي قبل الحمل وأثناءه
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى إعاقة فرصك في الحمل. فإذا كان وزنك صحيًا، فمن غير المرجح أن تعانين من مشاكل أثناء الحمل. ولذلك ينصح بالذهاب إلي الطبيب الخاص، حتي يخبرك ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إنقاصه قبل محاولة الحمل.
إذا كان وزنك بشكل عام ضمن النطاق الطبيعي وكنت تحافظ على عادات صحية، فلا يجب أن تكتسب أكثر من 35 رطلاً (16 كجم) طوال فترة الحمل. لكن جسم كل شخص مختلف، لذلك تحدث إلى مطبيبك الخاص حول ما يعنيه “الوزن الصحي” بالنسبة لك. حيث يمكنه أيضًا إعطاءك بعض النصائح حول التحكم في وزنك أثناء الحمل.
عادات يجب تجنبها قبل وبعد الحمل
يمكن أن يكون التدخين وشرب الكحوليات وتعاطي المخدرات خطرًا على حملك وطفلك المستقبلي وبشكل عام علي صحتك. حيث يؤدي تغيير هذه العادات قبل الحمل إلى تقليل مخاطر حدوث مشاكل. فمن المهم أيضًا التأكد من أن منزلك وبيئة عملك مكانان آمنان وصحيان لك، عقليًا وجسديًا، والأبتعاد عن هذه الأضرار. وفي بعض الأحيان يكون من الصعب تغيير بعض العادات. لذلك من الأفضل أن تبدأي المحاولة بأسرع ما يمكن، بدلًا من انتظار حدوث الحمل. وإليك أبرز هذه العادات السلبية والضارة:
1- التدخين
يساعدك الإقلاع عن التدخين أنت وطفلك المستقبلي وكل من حولك على التمتع بصحة أفضل. حيث تشير الدرسات إلي أن النساء المدخنات تستغرق وقتًا أطول للحمل ولديهن معدلات إجهاض أعلى من غير المدخنات. كما يؤدي التدخين أثناء الحمل إلى تعريض الجنين لمواد كيميائية خطيرة ويزيد من فرص أن يكون الطفل مشوهًا أو يعاني من انخفاض الوزن عند الولادة. ويزيد التدخين أيضًا من خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة أخرى بعد ولادة الطفل، وكذلك متلازمة موت الرضيع المفاجئ (SIDS).
يعد الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا، ولكن يمكن لطبيبك مساعدتك. والعزيمة هي المفتاح في المقام الأول، كما يوجد لدى العديد من المراكز الصحية لتنظيم الأسرة برامج لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. وكذلك فإن للتدخين السلبي (استنشاق دخان سجائر الآخرين) آثار ضارة على الحمل. إذا كنت تعيش مع شخص يدخن، فاطلب منه أن يدخن خارج المنزل بعيدًا عنك.
2- الكحول
الابتعاد عن الكحول قبل أثناء الحمل ضروري جدًا. حيث يخبر معظم مقدمي الرعاية الصحية مرضاهم بعدم شرب الكحول على الإطلاق أثناء الحمل لأنه لا توجد كمية “آمنة” معروفة يمكن شربها في أي وقت خلال ذلك الوقت، وبشكل عام فإن الكحول يؤثر علي صحة الإنسان. حيث أن شرب الكحول أثناء الحمل يمكن أن يزيد من خطر الإجهاض. ويمكن أن يسبب أيضًا الولادة المبكرة وأن يؤدي إلى ولادة جنين ميت أو مشوه. كما يمكنه أن يؤدي إلى متلازمة الكحول الجنينية (FAS). حيث يمكن أن تسبب هذه المتلازمة ضررًا جسديًا ونمائيًا خطيرًا لطفلك، بما في ذلك الإعاقات الجسدية واضطرابات التعلم وحالات أخرى.
يعد تجنب الكحول أثناء محاولة الحمل فكرة جيدة أيضًا. فأنت لا تعرفين دائمًا عن حملك عندما يحدث، لذلك فإن التوقف عن شرب الكحول قبل الحمل يمكن أن يساعد في منعك من الشرب عن طريق الخطأ أثناء الحمل. فإذا كنت بحاجة إلى مساعدة للتوقف عن شرب الكحول، فتحدث إلى طبيبك أو قم بالإطلاع علي مقالات عن كيفية الإقلاع عن تناول الكحول.
3- العقاقير والمخدرات
يمكن أن يتسبب استخدام العقاقير المحظورة أثناء الحمل في حدوث مشكلات خطيرة. فيمكن أن تكون هذه الفئة من المخدرات مسببة للإدمان حقًا. كما أنها تزيد من مخاطر الإجهاض وانخفاض الوزن عند الولادة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يولد الطفل مدمنًا على المخدرات. ويمكن أيضًا أن تسبب بعض العقاقير الطبية القانونية إدمانًا وتضر بصحتك وصحة طفلك. لذلك أخبر طبيبك عن جميع الأدوية التي تتناولها واستشره قبل تناول أي أدوية جديدة. فقد يوصيك بالتبديل إلى الأدوية الأخرى أو التوقف عن تناولها أثناء الحمل. وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة للتوقف عن تعاطي المخدرات، تحدث إلى طبيبك أو قم بالإطلاع علي مقالات عن كيفية الإقلاع عن تناول الأدوية المخدرة والمخدرات بوجه عام.
4- الكيماويات والمواد السامة
يمكن أن تؤثر المواد السامة في بيئة عملك وفي المنزل أيضًا على الحمل. وتشمل هذه الرصاص، الزئبق، الأسمدة، مبيدات الآفات، المذيبات، الإشعاع، وفضلات القطط والقوارض. فكل هذه المواد يمكنها أن تضر جهازك التناسلي وتجعل من الصعب عليك الحمل. كما يمكن للبعض أيضًا أن يؤذي الجنين إذا تعرضت له أثناء الحمل.
5- المخاطر المهنية
يجب أن تكوني حذرة مع المخاطر في مكان عملك. فبعض الوظائف، مثل تلك التي تتعرض لمواد كيميائية أو تلك التي تكون صعبة أو خطيرة جسديًا، يمكن أن تشكل خطرًا قبل وأثناء الحمل. فتحدث إلى طبيبك لمعرفة كيف يمكنك العمل بأمان أثناء الحمل. وحاول أيضًا تجنب الوقوف لفترات طويلة والعمل لساعات طويلة في كل مرة.
6- الإجهاد والتوتر
يمكن أن يساعدك تجنب التوتر والعناية بصحتك العقلية في الحصول على حمل أكثر صحة وسعادة. فيمكن قضاء الوقت في فعل الأشياء التي تستمتع بها وتريحك. كما لا تتردد أيضًا في الاستمتاع بحياتك الجنسية. حيث تساعد ممارسة الجنس في تخفيف التوتر، وفي كثير من الحالات يكون هناك زيادة في الدافع الجنسي أثناء الحمل. فمن الطبيعي والصحي تمامًا ممارسة الجنس أثناء الحمل، إذا كنت ترغب في ذلك. وإذا كنت لا تريد ذلك، فلا بأس بذلك أيضًا.
اقرأ ايضًا: مشاكل الغدة الدرقية عند النساء أثناء الحمل
